睡眠のためのルーティン

こんにちは39Designの瀬川です。

日中暑くなる日が続き段々と寝苦しい夜になってきているように思います。

皆さんは寝る前に行っているルーティンなどはございますか?

今回、睡眠の質向上のために、睡眠前に決まった動き、ルーティンを行っているという女性にお話を聞かせていただきました!

 

睡眠のためのルーティン

 

私は37歳の女性です。

布団に入ってから、意識がさえわたり、普段気が付かないような物音が気になって眠れない。

やっと眠りにおちても、ちょっとした物音で起きてしまう。

当然、日中は、仕事中に舟をこぐような眠気が襲ってくる始末・・・

 

とうとう日常生活に支障が出てきたので、本、ネット、友人から情報を仕入れて、

睡眠改善に取り組みました。

 

 

そもそも、なぜスムーズに眠りにつけないのか を調べてみると、

・交感神経が副交感神経より優位になっていること

が、原因としてあるとのことです。

交感神経とは「心と体を活発にする神経」

一方、副交感神経とは「心と体を休ませる神経」です。

入眠には、日中、活動するために働いてくれた交感神経を、「休むための副交感神経」に切り替える必要があります。

私は、これをスムーズに切り替えることが、入眠の肝となると考えました。

 

加えて、定刻に眠りやすい体質になることを期待し、一連の就寝前の行動をルーティン化することを試みました。

 

 

以降、試行錯誤の上、たどり着いた、就寝までのルーティンのご紹介です。

(なお、今回は、夜の12時から入眠することとして記述します)

 

 

 

・午後9時30分〜午後10時30分

入浴

就寝の90分前に入浴を済ませます。

西野精治さんの著書「スタンフォード式 最高の睡眠」によると、

「入浴によって上昇した体温が下がる<90分後>のタイミングが入眠しやすい」

とのことなので、入浴時間にはこだわっています。

12時から逆算して、90分前に入浴を終える時間に入浴します。

 

 

・11時から11時30分

ヨガ

YouTubeでリラックス効果のあるヨガを、30分ほど実践。

この時、ゆっくりとした呼吸を心掛けて、無理はしないことがポイントです。

無理をしてしまうと、また、活動的な交感神経が活発化してしまうため、

できるだけ、ゆったりとリラックスすることに集中します。

 

 

・11時50分から12時

乾布摩擦

テレビで、乾布摩擦の睡眠への効果を知り、そこから実践しています。

乾布摩擦は行っている最中は交感神経が活発になりますが、その後は副交感神経が優位になるようです。

柔らかいタオルで、服の上から、撫でる感じで、体全体をこすります。

個人的には、背中をさすると、特にリラックスできる気がします。

 

 

・12時〜

ラジオ

ここから、いよいよ布団に入って、入眠作業です。

物音が気になってしまうタイプなので、お気に入りのラジオを、小さい音量で流しています。

お気に入りのラジオパーソナリティーの声を聴いていると、知らないうちに眠っています。

なお、私はアレクサを使用しているので、タイマーで、1時間後に切れるように設定しています。

 

 

以上、睡眠のためのルーティンでした。

私もこのルーティンにたどり着くまでに、たくさんの方法を試しました。

また、正直に申しますと、このルーティンが効かない日もたまにあります。

しかし、睡眠について調べてみると、自分と同じように、思うように眠れない、たくさんの人の存在に気づきます。

このことに気づいてからは、眠れなくても、以前より深刻に受け止めなくなりました。

「みんな、それぞれ大変なんだなぁ」と、一方的に眠れない人々に親近感を抱いています。

「眠れなくても大丈夫」と、大らかな気持ちでいることが、実は、大切なことなのかもしれません。

 

これからも、睡眠のためのルーティンは行いつつ、

でも、神経質になりすぎないように、

気楽な気持ちで睡眠とつきあっていきたいと思っています。