自分に適した睡眠環境作り

こんにちは39Designの瀬川です。

普段、寝る時の寝室の明るさはどうされていますか?

私は真っ暗過ぎると逆に落ち着かないので、あまり遮光の強いカーテンにはせずに

外の月明かりがうっすら寝室に入るぐらいの明るさにしています。

皆さんにもそれぞれ好みや適した睡眠環境があると思います。

 

今回は生活のリズムの乱れから不眠に悩まされ、うつ病を発症してしまった20代女性にお話を聞かせていただきました。

 

「ストレス・自律神経が原因?不眠を解くカギは寝る前の〇〇にあった!」

 

最近疲れが溜まっている気がする。寝つきが悪い。いくら寝てもすっきりと起きられない。眠れない。不眠は、多くの現代人が抱える症状だといいます。20代の私自身も、不眠に悩まされた時期が丸二年ほどありました。当時していた仕事が夜型だったせいか、深夜から朝方にかけて就寝し昼前に起きるという不規則な生活リズムを繰り返していたことで心身に支障をきたすようになっていきます。そして結果的にはうつ病を発症してしまったのですが、まず最初に症状として表れたのが「不眠」でした。

 

〇うつ病による不眠脱却!睡眠習慣の見直しで・・・

 

睡眠導入剤を用いて寝つきをよくするまでは簡単だったのですが、その薬を減らしだした頃に私と不眠との闘いが始まりました。二時間前に湯船に浸かる、アロマディフューザーを焚く、ストレッチをする。勧められた中でもできることは全て試したつもりでしたが、どうも寝付けない。そこで私は、今までの睡眠習慣を見直すことを決意しました。これが盲点だったと、のちに気づくことになります。

私は昔から必ず部屋は真っ暗にし、無音状態を保つことが眠るときの大前提でした。しかし、この習慣の中に不眠の要素が隠れていたのです。

 

 

〇明るさの管理!自分に適した睡眠環境づくりを

 

厚生労働省の「健康のための睡眠指針2014」によると、ある程度の騒音と光は不眠や夜間覚醒を引き起こすリスクが高まるといいます。さらに、個人に適した明るさと静かな環境が必要だとも記されていました。とくに光に関しては、明るすぎる光には目を覚ます作用があるが不安にならない程度の明るさが必要だというため、私は一切照明の類を点けずカーテンすらも閉め切って光を遮断していた寝室の「明るさ」を適正なものにしてみようと思い立ちます。

同じ明るさでも青白い蛍光色の照明と比較すると暖色のものの方が覚醒作用が少なく好ましいようなので、それに従ってベッドサイドに置いておける豆電球程度の明るさの小さなベッドライトを購入しました。さらに、就寝前に浴びる光が強すぎるのも入眠の妨げになるようなので、リビングの照明も暖色のものに取り換えました。最後に、朝を迎えて日が昇っていくのと比例して徐々に室内が明るくなると起床がスムーズになるようなので、レースカーテンのみを閉めた状態で就寝することに。

一度に環境を変化させてしまうとかえってストレスになりかねないので、順を追って環境を変化させていきつつ試していったのですが・・・なんとベッドライトを点け始めた途端入眠までがスムーズになり、中途覚醒の回数も減っていくように。さらに、レースカーテンのみで眠るようになってからはしっかりと朝に起き上がれる頻度が明らかに増加しました。それからというもの、昼夜ともに室内の明るさには気を遣うようにしています。

私の場合は「暗すぎた」ことが原因でしたが、あなたは自分に適した明るさの部屋で眠れているでしょうか。光は体内時計や自律神経のバランスを調整するための重要な要素です。よく眠れない方は、一度寝室の環境を見直してみてはいかがでしょうか。